건강
기초대사량 계산기
기초대사량(BMR)은 호흡, 체온 유지처럼 가만히 있어도 쓰는 에너지입니다. 직접 재려면 장비가 필요해서 보통 키, 몸무게, 나이로 추정하는 식을 씁니다. 널리 쓰이는 두 식으로 계산하고 활동량을 곱해 하루 소비 열량도 보여 줍니다.
식단을 짜기 전 하루에 몸이 쓰는 열량을 가늠할 때, 체중 감량이나 유지 목표 열량의 출발점을 정할 때 씁니다.
결과 읽는 법
- 큰 숫자는 Mifflin-St Jeor 식으로 구한 기초대사량입니다. 가만히 누워 있어도 쓰는 하루 열량의 추정치입니다.
- 개정 Harris-Benedict 값은 비교용입니다. 보통 몇 십에서 백 kcal 정도 차이가 납니다.
- 하루 소비 열량은 기초대사량에 활동계수를 곱한 값이라 활동량 선택에 따라 크게 달라집니다.
두 가지 식
Mifflin-St Jeor(1990)
남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5
여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161
현대인의 체형을 대상으로 만든 식이라 요즘 가장 널리 쓰입니다. 원 논문은 미국 임상영양학회지(Am J Clin Nutr 1990;51:241-7)에 실렸습니다.
개정 Harris-Benedict(Roza·Shizgal, 1984)
남성: 88.362 + 13.397 × 체중 + 4.799 × 키 - 5.677 × 나이
여성: 447.593 + 9.247 × 체중 + 3.098 × 키 - 4.330 × 나이
1919년 Harris-Benedict 식을 다시 보정한 식입니다. 계수는 널리 인용되는 값을 썼으며, 원 논문(Am J Clin Nutr 1984;40:168-82)을 참고 자료로 달았습니다.
예시
Mifflin: 720 + 1,093.75 - 175 + 5 = 1,643.75 → 약 1,644kcal
Harris-Benedict: 약 1,694kcal
하루 소비 열량: 1,644 × 1.55 = 약 2,548kcal
Mifflin: 550 + 1,012.5 - 145 - 161 = 1,256.5 → 약 1,257kcal
Harris-Benedict: 약 1,332kcal
하루 소비 열량: 1,257 × 1.375 = 약 1,728kcal
두 식의 차이가 75kcal입니다. 추정식끼리도 이 정도는 차이 나므로 결과를 한 자리 숫자까지 믿기보다는 범위로 보는 것이 맞습니다.
결과를 식단에 쓰는 법
- 하루 소비 열량을 기준선으로 잡습니다.
- 2~3주 동안 그 열량 근처로 먹으며 체중 변화를 기록합니다.
- 체중이 늘면 활동계수를 과하게 잡은 것이고, 줄면 적게 잡은 것입니다. 실제 기록에 맞춰 조정합니다.
- 기초대사량보다 적게 먹는 극단적인 식단은 근육 손실과 건강 문제를 부를 수 있습니다.
- 근육량이 많은 사람은 식보다 실제 기초대사량이 높고, 체지방이 많은 사람은 낮게 나올 수 있습니다.
- 임신·수유 중이거나 갑상선 질환 등이 있으면 추정식이 맞지 않을 수 있습니다.
이 계산은 의학적 진단이 아닙니다. 질환이 있거나 체중을 크게 줄여야 한다면 의료진, 임상영양사와 상담하세요.
현재 체중이 정상 범위인지는 BMI 계산기로 확인할 수 있습니다.
나이에 따른 변화
키 170cm, 몸무게 65kg인 사람의 Mifflin-St Jeor 기초대사량입니다. 나이만 바꿔 계산했습니다.
| 나이 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 25세 | 1,593kcal | 1,427kcal |
| 35세 | 1,543kcal | 1,377kcal |
| 45세 | 1,493kcal | 1,327kcal |
| 55세 | 1,443kcal | 1,277kcal |
같은 체격에서 남녀 차이는 항상 166kcal(+5와 -161의 차이)입니다. 10살마다 50kcal씩 줄어드는 것도 식의 구조에서 나옵니다. 실제 몸에서는 근육량 변화가 더 큰 영향을 주므로, 나이가 들수록 근력 운동이 기초대사량 유지에 중요하다는 설명이 나오는 이유이기도 합니다.
흔한 착각
기초대사량을 하루에 먹어도 되는 양으로 오해하는 경우가 많습니다. 기초대사량은 누워만 있어도 쓰는 에너지이고, 실제 하루 소비 열량은 여기에 활동과 소화에 쓰는 에너지가 더해집니다. 식단의 기준은 하루 소비 열량입니다.
자주 묻는 질문
인바디 기초대사량과 다릅니다.
체성분 분석기는 제지방량을 이용하는 다른 식을 씁니다. 근육량이 반영되어 추정식과 차이가 날 수 있습니다.
나이가 들면 기초대사량이 줄어드나요?
두 식 모두 나이가 늘수록 값이 줄어듭니다. Mifflin 식에서는 1살마다 5kcal씩 줄어듭니다.
활동계수는 어디서 나온 값인가요?
1.2~1.9 계수는 운동생리학 교재와 계산기에서 관행적으로 쓰는 값입니다. 공식 기관이 정한 기준은 아니므로 본인 기록으로 조정하세요.
기초대사량만큼만 먹으면 살이 빠지나요?
활동으로 쓰는 열량이 더 있으므로 대개 체중이 줄지만, 너무 적게 먹으면 근육이 줄고 오래 유지하기 어렵습니다. 하루 소비 열량보다 조금 적게 먹는 방식이 일반적입니다.